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为什么打羽毛球的人都是全能战士?

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为什么打羽毛球的人都是全能战士?

发布日期:2021-09-10 作者: 点击:

为什么打羽毛球的人都是全能战士?

除了打好羽毛球,你的力量、速度、耐力、跳跃能力、敏捷性和灵活性都不应该差。

只有这样才能快速移动步法,快速挥臂,用力击球,弹跳好,灵敏度好。

虽然场上不缺灵活的胖子等非常规武器,但骨头奇袭的存在毕竟是少数。


01

热身

无论是训练还是打球,一定要做好热身运动!

1.颈部:击球和绕头球时,转动头部(前后、左右、顺时针、逆时针)以避免扭转颈部。

2.手:先转动手腕,然后摆动前臂,以肘部为中心做圆周运动,最后以肩关节为整个手臂中心做顺时针圆周运动。

3.腰部:做好前后动作后,再做扭转和侧弯动作,一定要充分,否则扭伤腰部很麻烦。


4.腿:转动脚踝后,做一个跨腹深蹲跳,腿筋和侧半蹲会同时放松大腿的前后肌肉。

5.挥杆练习:握住球拍,转动手腕挑球扣球,这样就可以开始和别人打球热身,然后做练习赛。

02

举重训练

羽毛球重量训练以手腕和腿部为主,训练项目以耐力、爆发力和力量为目标,强化自身能力。

1.手腕:刚开始可以用较轻的哑铃或握拍式的重物将手腕旋转各种角度,但适应后可依次加重,尤其是网球拍。赛前可以做挥杆练习,打完后会觉得杀球好像特别厉害。

2.握力:如果拍面总是变形,用握把击球时感觉不到手指的力量,可以用握把来改善。


3.手臂:用沉重的哑铃或重物向后拉或绕头摆动。挥杆的主要力量虽然不在手臂,但如果训练不够,经常杀人砍伤会造成手臂肌肉疼痛,甚至伤到肩胛骨。

4.腿部:跳绳可以提高手脚的协调性和爆发力,跑楼梯可以训练大腿和小腿的耐力。如果经常刹车不灵,没有及时后退,说明腿和膝盖比较无力,应该做折返跑和蛙跳。如果短球落在网前,心脏有余力,则是大腿和膝盖缺乏训练,应练习负重蹲。

03

上肢力量

提高挥杆击球的力量和速度,使击球的手变得凶猛。上肢力量练习主要包括肩部、大臂、小臂和手腕。

上肢力量训练的一般方法。

1.哑铃握法练习(握哑铃):手臂水平抬起,双腿水平抬起,手腕弯曲伸展。


双臂侧举。


垂直和水平提升。

2.单杠引体向上。

3.俯卧撑和仰卧起坐。

4.双杠支撑臂的屈伸。

5.各种杠铃练习:连续向前和向上挺举,手臂向后弯曲和向上举,前臂屈伸向前和向后握,手腕屈伸。

上肢专项力量的锻炼方法。

1.摆动羽毛球拍:根据羽毛球的各种击球动作,做快挥和硬挥。

2.挥网球拍:模仿羽毛球的各种击球方式,做快挥和硬挥。


04

下肢力量

为步法的快速移动打下了良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆带肌肉、大腿、小腿、脚的踝关节。

下肢一般力量训练方法:

1.暂停并抬起腿。


2.徒手蹲下蹲下。


3.半蹲和负重深蹲。

4.徒手负重抬脚跟。

5.跳步:利用多级楼梯,用一只脚或两只脚连续向上跳。

6.青蛙跳。


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